Изучаем асаны йоги лежа

Привет дорогие гости моего блога!

Итак, продолжаю знакомить вас с асанами в йоге, вчера поделилась с вами любимыми асанами йоги стоя, а сегодня  расскажу о тех асанах, которые можно выполнять лежа на полу. Это отличный способ не только восстановить силы и открыть для себя новые вершины, но и подойдет для тех, кто по ряду причин предпочитает именно такой способ выполнения упражнений.

Асаны йоги лёжа

Поза рыбы

Это одна из моих любимых поз йоги, лежа, потому что именно так можно действительно расслабиться и снять напряжение. Интересно, что такое упражнение отлично задействует шейные мышцы и это особенно актуально, ведь, наверное, вы, как и я, много времени проводите за экраном компьютером. Это также отличная профилактика остеопороза и при регулярном применении можно значительно укрепить костную ткань и добиться хорошей гибкости.

Поза рыбы подразумевает вытягивание рук и ног и удерживание их в таком положении. Это довольно сложная поза и необходимо подготовиться, выполняя менее сложные асаны направленные на укрепление нижних мышц живота.

Техника выполнения

Нужно лечь на коврик и вытянуть ноги, руки нужно положить вдоль тела.

Далее, необходимо подсунуть ладони под ягодицы и зафиксировать их в таком положении.

Следует прижать локти к полу и медленно поднять верхнюю часть туловища.

Следующий шаг – отклонение головы назад до самого пола. Вес перемещается с рук на голову.

Теперь следует прогибаться в пояснице, таким образом, чтобы приблизить крестец и макушку.

При постоянном контроле крестца и головы, приподнимаем ноги под небольшим углом.

Приподнимаем руки и соединяем их.

Удерживаем положение тела на 8-12 дыханий.

На полном выдохе опускаем руки и ноги и отдыхаем.

Позы йоги, лежа или поза рыбы с поднятыми ногами (более упрощенный вариант)

Естественно, сразу ложиться в приведенную выше позу сложно, поэтому предлагаю воспользоваться более упрощенным вариантом.

В целом все, похоже, но есть некоторые исключения.

Выполняя это упражнение можно поднимать согнутые ноги.

Для такого упрощенного метода можно не вынимать руки из — под ягодиц.

Взгляд следует задержать на кончике носа.

Джатара Паривартанасана или повороты ногами

Еще одна моя любимая асана это Джатара Паривартанасана или повороты ногами из простого положения лежа. Это упражнение помогает укрепить поясничный отдел и отлично тренирует мышцы живота и ног. Но легкие и пластичные движения действительно являются женственными и дают возможность совершенствовать тело без тяжелой нагрузки. Одновременно происходит выведение вредных токсинов.

Техника выполнения

Нужно лечь на пол и максимально прижать нижнюю часть спины, руки при этом разводят в стороны ладошками вниз.

Подбородок медленно и бережно прижимаем к груди.

На выдохе нужно подтянуть ноги к груди, согнув в коленях. Совершаем полный вдох и на выдохе опускаем ноги вправо и поворачиваем голову влево.

Плечи нельзя отрывать от пола.

Теперь нужно сделать то же самое, но в противоположную сторону.

С каждым вдохом позвоночник растягивается все больше.

Упражнения можно делать путем более сильного ил мягкого прижатия к груди.

 

Это был упрощенный метод, теперь хотелось бы рассказать о более сложном, но и эффективном.

Упражнение почти такое же, но выполняется с прямыми ногами и при этом корпус остается на месте.

Теперь нужно повернуть таз влево, а голову вправо, прямые ноги приподнимают и затем опускают в противоположную сторону. Необходимо задерживаться в положении, когда ноги почти коснулись пола.

Таких поворотов нужно выполнить не менее пяти-шести.

Для того чтобы усложнить упражнение можно при повороте тянуть пальцы стопы к себе или наоборот.

Также, можно удерживать положение тела более долго, чем требуется, это задействует все мысли и поможет найти наиболее комфортную позицию.

Поза Героя лежа или Супта Вирасана

Это очень полезная позиция для тех, кому необходимо мягко растянуть мышцы и сосредоточиться. Особенно приятно делать такое упражнение на свежем воздухе, но и дома получится ничуть не хуже.

Техника выполнения

Для первого раза необходимо все делать плавно. Сначала нужно сесть на пол, затем вытянуть одну ногу, а руками опереться о пол сзади и отклонить все тело назад.

Теперь нужно слегка поднять таз и словно направить копчик к коленям, стараясь вытянуться.

Далее, нужно согнуть руки в локтях и опереться ими о пол. Таз нужно еще раз приподнять и вновь слегка вытянуть копчик к коленям.

Аккуратно ложимся на пол и заводим руки за голову.

Дышать нужно легко и не торопясь.

Теперь нужно повторить асану и с другой ногой.

В более сложном варианте необходимо сесть на колени таким образом, чтобы ягодицы находились между бедрами.

Следует медленно вытягиваться и опускаться на пол, оставляя ноги в исходном положении.

Руки медленно вытягиваем за головой и замираем в такой позиции на несколько минут.

Для того, чтобы расслабиться, нужно приподнять корпус и вновь замереть на некоторое время, дав отдых мышцам ног.

Дышать следует равномерно, стараясь полностью раскрывать грудную клетку.

Потом нужно снова принять позу йоги, лежа и повторить все действия.

Такая позиция позволяет улучшить приток крови к внутренним органам и способствует полному раскрытию грудной клетки. Это также помогает сосредоточиться на главном и направить мысли в нужное русло. Можно также дольше замирать в позиции, лежа, если это не доставляет дискомфорта.

Поза Моста

Наверное, каждому из нас знакома поза «Мостик», которую мы выполняли на школьных уроках физкультуры. Поза Моста напоминает данную позу, но при этом несколько усовершенствована и позволяет расслабиться.

Техника выполнения

Необходимо лечь на пол и вытянуть руки, затем медленно сгибать ноги в коленях и разводим стопы на ширину наших бедер.

Стопы должны быть зафиксированы на полу.

На полном вдохе нужно поднимать таз и тянуть руки к стопам, стараясь сцепить их в замок.

Ладони нужно перевернуть тыльной стороной и стараться прикоснуться к пяткам.

Колени должны быть зафиксированы над пальцами ног.

Пристальный взгляд следует направить на живот, и именно пупок и замереть в данном положении некоторое время.

Дышать нужно медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

В случае, если поза Моста причиняет неудобство, и мышцы затекли, следует подтянуть колени к груди и слегка раскачиваться из стороны в сторону. Это поможет восстановить дыхание и набраться сил.

В более упрощенном варианте можно сгибать колени не полностью и замирать в позиции всего несколько секунд.

Позы йоги, лежа и конкретно поза Моста помогают укрепить мышцы ягодиц, бедер и спины. Благодаря такой позе улучшается пищеварение, «оживает» позвоночник и укрепляется нервная система. Мне кажется, что в позе Моста лучше всего задействованы еще и мышцы рук и спины.

После освоения такой позиции легко переходить к более сложным, но и более эффективным. Например, позе Моста с поддержкой, которая напоминает упражнение «Березка» и хорошо тренирует позвоночник, позволяя расслабиться и одновременно совершенствовать фигуру. Главное выполнять все медленно и легко, без напряжения и плохого настроения.

Такие позы йоги лежа помогут укрепить здоровье и восстановить душевные силы, главное, все делать медленно и правильно. В следующий раз я расскажу о других способах укрепить важные мышцы спины, груди и живота. В любом случае, продолжение следует.