Питаться правильно легко! — Принципы рационального сбалансированного питания

И снова всем доброго времени суток!
Друзья, мы уже говорили с вами об осознанном питании. И сегодня мне хочется продолжить и расширить эту тему, и поговорить о рациональном сбалансированном питании.

Как говорят, ты то, что ты ешь. Поэтому внимательное, вдумчивое отношение я (и все врачи мира!) считаю очень серьезным «кирпичом» в фундаменте нашего здоровья.

Рациональное сбалансированное питание

Баланс – равновесие (википедия).

Рациональный – основанный на разуме, логике (оттуда же).

Принципы рационального сбалансированного питания строятся на грамотном, взвешенном подходе к пище. Звучит, возможно, скучновато но очень легко воплощается в жизнь!

Судите сами:

1. С утра натощак выпиваем стакан- два теплой водички. Не надо греть в микроволновке (так вы убьете все живое, что есть в воде) – просто поставьте с вечера кувшин с водой на радиатор, и утром у вас будет теплая вода!
2. Завтрак – через 20 минут. Каша – в фаворе, особенно овсянка или льняная. Подойдут к завтраку и сухофрукты, и цельнозерновые хлебцы с маслом или сыром, и фрукты (фрукты выбирайте питательные, типа банана – от одного апельсина энергии до обеда не хватит).
3. В течении дня перед каждым приемом пищи не забывайте выпивать по стакану воды. Часто голод путают с жаждой, а выпив стакан воды, вы поймете, на самом деле вы хотите есть или еще можно подождать.
4. Лучше чаще, чем больше. Откажитесь от обильных, но редких приемов пищи в пользу 2-3 основных блюд (завтрак-обед-ужин) и легких перекусов между ними.
5. Во время еды можно пить, но после – не рекомендуется.
6. После шести, вопреки расхожему мнению, есть можно (и нужно!) – подумать только, если вы ложитесь спать в 22-23 часа, то вы наверняка успеете проголодаться с момента 6-часового ужина! И если начистоту – кому из нас удается к 6 часам вечера оказаться дома, да еще и поужинать? Поэтому не мучаем организм и не запираем холодильник после 6 часов на амбарный замок. Но перекусы, само собой, на ночь глядя должны быть легкими: кефир, фрукт, творог и тому подобное.
7. Больше овощей-ягод-фруктов: я уже говорила о пользе фитонутриентов для здоровья человека, и снова повторю – ни дня без фруктов и овощей! Хотя бы одно яблочко в день.
8. Если вы занимаетесь спортом, возьмите за правило кушать до тренировки примерно за 2 часа, а после – через минимум 1 час.
9. Мясо есть на обед или ужин: говядина – в обед, рыба – на ужин. Более легкое сдвигаем на более поздний прием пищи.
10. Кроме животного, едим и растительный белок: орехи, бобовые.
11. Не исключаем жиры из рациона! Некоторые думают, что обезжиренная диета – самая эффективная. Оно, может, и так, но с потерей веса на такой диете вы теряете и здоровье. Липиды важны для нормальной работы всех систем организма, поэтому обязательно употребляем растительное масло и в меру – сливочное.
12. Углеводы тоже не надо записывать во враги – углевод углеводу рознь! Сокращайте потребление макарон, картошки в пользу каш, риса, зернового хлеба.
13. Старайтесь не есть подряд суп и второе (даже если вы привыкли так делать).
14. Сведите к минимуму жареную пищу.
15. Постарайтесь заменить черный чай и кофе на цикорий, какао, травяной чай, компот, кисель.
16. Если простуда свалила с ног, помогайте иммунитету природными средствами: имбирный чай с медом, много ягод (малина, черная смородина, облепиха). Пейте побольше теплого питья.
17. Для укрепления иммунитета добавляйте в чай каждое утро настойку эхинацеи.
18. Не ешьте и не пейте из одноразовой пластиковой посуды – это настоящий рассадник бактерий! Особенно вредны из такой посуды горячая еда и напитки.
19. Витамины от матушки – Природы: продукты пчеловодства (пчелиная перга, пыльца, апиток, мед.
20. Откажитесь по мере возможности от магазинных сладостей – пользы от них ноль, а вреда достаточно. Попробуйте вместо этого приготовить хоть раз сладости по аюрведе (ищите рецепты здесь) – и вы навсегда забудете про кондитерский отдел в магазине!

Пирамида питания

Баланс белков-жиров-углеводов в вашем рационе должен быть, в идеале, таким:

Белки 14% + жиры 30% + углеводы 56%

А примерное распределение этих веществ по приемам пищи – таким:

Завтрак: углеводы (клетчатка) + жиры = 25% суточной калорийности

Обед: белок + углеводы = 35% от суточной нормы

Ужин: белок + углеводы + жиры = 25% от общей дневной калорийности.

Как видите, в сумме получилось 85%. Где оставшиеся 15? Они распределяются на перекусы, как-то ланч и поздний ужин.

Соблюдайте эти нехитрые принципы рационального сбалансированного питания, и такие проблемы, как лишний вес, гастрит, язва желудка и прочее будут вам незнакомы!